ПЕРФЕКТНАТА ДИЕТА

В книгата си Добро хранене за оптимално здраве  Андрю Уейл прави препоръки за „перфектната диета“. Тук са обобщени нейните характеристики.
 
Перфектната диета би трябвало:

• да ви осигурява всички необходими калории, макро- и микроелементи;
• да поддържа общото здраве и да удължи до максимум продължителността на живота;
• да осигурява удоволствието, което очаквате от яденето;
• да осигурява социално взаимодействие и да подсилва вашата лична и културна идентичност.

ОБЩИ ХАРАКТЕРИСТИКИ НА ПЕРФЕКТНАТА ДИЕТА

• Разнообразие. Покриването на всички хранителни бази и свеждането до минимум на приема на всякакви вредни елементи в храната е важно.
• Свежест. Колкото по-висок е процентът на пресните храни в диетата, толкова по-добре.
• Необработени храни. Колкото по-нисък е процентът е на преработените храни в диетата, толкова по-добре.
• Изобилие на плодове и зеленчуци. Колкото повече плодове и зеленчуци ядете, толкова повече защитни фитохимикали приемате.

Калории
В зависимост от пола, размера на тялото и нивото на активност, повечето възрастни се нуждаят да консумират между 2000 и 3000 калории на ден. Жените и по-малко активните хора се нуждаят от по-малко калории; мъжете и по-големите и по-активни хора се нуждаят от повече. Ако приемате правилното количество калории и вашата активност не варира, вашето тегло не би трябвало да варира много.
Доставянето на калории трябва да бъде, както следва: 50 до 60 процента от въглехидрати, 30 процента от мазнини и 10 до 20 процента от протеини.

Въглехидрати
Възрастните жени трябва да ядат около 225 до 270 грама въглехидрати на ден, докато мъжете трябва да ядат около 288 до 345 грама. По-голямата част от това трябва да бъде под формата на нерафинирани, непреработени храни с нисък (т.е. под 60) гликемичен индекс и трябва да се опитате да ядете храни с нисък гликемичен индекс на всяко ядене (пълнозърнести храни, боб, зеленчуци и не тропически плодове). Ако ядете въглехидрати с висок гликемичен индекс, опитайте да ги включите в смесени яденета, които съдържат и храни с нисък гликемичен индекс.
Опитайте да намалите консумацията на храни, приготвени с пшенично брашно и захар и увеличете консумацията на бобовите растения.

Мазнини
При диета с 2000 калории на ден, 600 калории може да бъдат под формата на мазнини – т.е. около 67 грама. Това трябва да бъде в съотношение 1:2:1 на наситените към мононенаситените към полиненаситените мазнини, което означава, че не повече от 100 калории са от наситени мазнини. Намалете наситените мазнини като консумирате по-малко масло, сметана, сирене и други пълномаслени млечни продукти, пиле с кожа, мазни меса и продукти, приготвени с палмово и кокосово масло. Полиненаситените мазнини във вашата диета трябва да имат съотношение на мастни киселини омега-6 към омега-3 в размер на 2 - 4 към 1. На практика това означава редуциране на консумацията на полиненаситени растителни масла и увеличаване на консумацията на мазна риба, обогатени яйца, соя, орехи или конопено или ленено семе.
Избягвайте маргарин, растителна мазнина, всички продукти, произведени с частично хидрирани масла, пържените храни по ресторанти, особено в заведения за бърза закуска.

Протеини
Дневният прием на протеини трябва да бъде между 50 и 100 грама при диета, която съдържа 2000 калории на ден. Яжте по-малко протеини, ако имате чернодробни или бъбречни проблеми, алергии или автоимунен проблем. Яжте повече зеленчуков протеин, особено от боб, соя, по-малко животински протеин, с изключение на риба и млечни продукти с редуцирани мазнини. Избягвайте добавките на протеини.

Витамини и минерали
Консумирането на диета, богата на пресни храни с много плодове и зеленчуци, ще осигури повечето от микроелементите, от които се нуждаете. В допълнение препоръчвам приемането на добавки в диетата, включващи следното:

• витамин С, 100 mg по два пъти на ден
• витамин Е, 400 до 800 IU под естествена форма (d-алфа-токоферол заедно с други токофероли)
• селен, 200 mcg
• смесени каротеноиди, 25000 IU
• витамин В комплекс, осигуряващ най-малко 400 mcg фолиева киселина
• калций, 1200 до 1500 mg като калциев карбонат (за хората под шестдесет и пет) или калциев цитрат (за тези на шестдесет и пет и повече години).

Фибри
Перфектната диета трябва да осигурява 40 грама фибри на ден. Можете да си ги набавите като увеличите консумацията на плодове (особено дребните плодове), зеленчуци (особено боб) и пълнозърнести храни.

Защитни фитохимикали
За да си набавите максимум естествена защита срещу рак, дегенеративни болести и токсичност от обкръжаващата среда, яжте разнообразни плодове, зеленчуци и гъби, пийте чай, особено зелен чай.

Вода
Опитайте се да пиете шест до осем чаши чиста вода на ден. Използвайте бутилирана вода или пречиствайте домашната вода, ако има вкус на хлор или други замърсители или ако живеете в район, където водата може да е замърсена. Препоръчвам ви да пиете чай редовно заради неговите антиоксидантни ефекти, особено на зеления чай. Предлагат се и много безкофеиновите форми.
Ако пиете алкохол, червеното вино вероятно е най-добрият избор заради антиоксидантните ефекти на червените пигменти. Не ви препоръчвам да използвате алкохол прекомерно или ежедневно.